골프 허리 통증, 은퇴 후 라운딩이 잦아졌다면 스윙부터 점검하세요

라운딩만 끝나면 허리가 뻐근하다면, 스윙 방식부터 의심해봐야 합니다. 은퇴 후 필드 나가는 횟수가 늘면서 이런 증상을 호소하는 분들이 많습니다. 허리를 억지로 돌리는 스윙이 반복되면 디스크에 부담이 쌓이기 때문입니다.

작성: 바디밸런스 랩

허리는 원래 많이 돌아가지 않습니다

현역 시절엔 주말에 한 번 나가던 필드를, 은퇴 후엔 주 2~3회씩 나가시는 분들이 많습니다. 라운딩이 끝나고 집에 오는 길부터 허리가 뻐근하게 굳고, 신발을 벗는 것조차 버거워지는 경우도 흔합니다.

연습장에서 흔히 듣는 조언이 "허리를 빠르게 돌려야 비거리가 나온다"는 말입니다. 그런데 이 조언을 그대로 따르다 보면 허리는 점점 더 아파집니다. 사실 허리뼈는 애초에 많이 돌아가도록 만들어진 구조가 아닙니다. 허리뼈 5개 마디를 다 합쳐도 회전할 수 있는 범위는 얼마 되지 않습니다. 반면 등뼈는 훨씬 넓게 돌아가도록 되어 있습니다.

문제는 등뼈나 엉덩이 관절이 뻣뻣하게 굳어 있을 때 생깁니다. 원래 돌아야 할 부위가 안 돌면, 몸은 그 회전을 어떻게든 만들어내려고 허리를 대신 비틉니다. 허리는 원래 버티는 역할을 하는 부위인데, 자꾸 돌아가는 역할까지 떠맡게 되는 셈입니다.

허리 디스크는 위아래로 눌리는 힘에는 꽤 강하지만, 비트는 힘에는 약합니다. 수건을 비틀어 짜면 결 사이가 벌어지는 것처럼, 스윙할 때마다 허리 디스크도 비슷하게 비틀립니다. 여기에 임팩트 순간의 충격까지 더해지면, 그 부담이 누적됩니다.

여기서 흔히 하는 오해가 있습니다. 비거리가 줄었다고 느끼면 몸통을 더 세게 돌려야 한다고 생각하시는 겁니다. 하지만 허리를 더 세게 비틀수록 통증만 심해질 뿐, 정작 필요한 회전은 등과 엉덩이에서 나와야 합니다.

동작	핵심	기준
누워서 상체 열기	옆으로 누워 무릎 고정, 위쪽 팔을 반대편으로 크게 열기	좌우 8회 × 2세트
버드독	네발기기 자세로 팔다리 엇갈려 뻗고 5초 버티기	좌우 6회 × 2세트

누워서 상체 열기는 등뼈가 돌아가는 감각을 되살리는 동작입니다. 무릎을 고정해서 허리는 움직이지 않게 하고, 위쪽 팔만 반대편으로 크게 열어주면 갈비뼈와 등뼈 사이가 부드럽게 풀립니다. 이게 되면 스윙할 때 허리 대신 등이 회전을 맡아줍니다.

버드독은 허리를 코르셋처럼 잡아주는 근육을 깨우는 동작입니다. 5초라는 시간이 중요한데, 팔다리를 뻗은 채 버티는 동안 허리 안쪽 깊은 근육이 계속 일하게 됩니다. 허리가 흔들리지 않는 범위에서만 하셔야 하고, 흔들린다면 뻗는 거리를 줄이시면 됩니다.

다만 이 두 동작이 모든 허리 통증에 맞는 건 아닙니다. 라운딩 다음 날 양말을 신기 힘들 정도로 허리를 숙이기 어렵거나, 엉덩이에서 종아리까지 저릿하게 내려가는 증상이 있다면 단순 근육 문제가 아닐 수 있습니다. 이런 경우는 스트레칭보다 먼저 병원에서 척추 상태를 확인하는 게 순서입니다.

라운딩 중에도 신경 쓸 수 있는 습관

스트레칭 외에도 라운딩 중 바꿀 수 있는 습관이 있습니다. 티샷 후 티를 주울 때 허리를 숙이지 말고, 한쪽 다리를 뒤로 들며 몸을 낮추는 방식으로 바꾸는 것만으로도 허리에 가는 부담이 줄어듭니다. 카트에만 계속 앉아 있기보다, 홀 사이를 걸어서 이동하며 몸을 풀어주는 것도 도움이 됩니다.

라운딩 전 준비운동 없이 곧바로 풀스윙 연습부터 시작하는 것도 흔한 실수입니다. 몸이 차가운 상태에서 갑자기 큰 동작을 하면, 뻣뻣한 부위가 풀리기 전에 허리가 먼저 그 부담을 떠안게 됩니다.

허리를 아끼는 스윙은 결국 허리를 덜 쓰는 스윙입니다. 등과 엉덩이가 제 역할을 하도록 만들어주면, 허리는 조용히 버티기만 해도 충분합니다.

※ 이 글은 일반적인 운동 정보 제공을 목적으로 하며, 전문 의료진의 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 통증이 지속되거나 다리 저림이 동반된다면 전문의 상담을 받으시기 바랍니다.