플랭크 오래 버티면 허리에 좋을까

플랭크 1분은 채워야 코어가 강해진다는 말, 다들 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 그런데 최근 연구들을 보면 버티는 시간 자체보다 중요한 게 따로 있습니다.

작성: 바디밸런스 랩

오래 버틴다고 허리가 좋아지는 건 아닙니다

최근 연구에서 흥미로운 결과가 나왔습니다. 허리가 아픈 사람들과 건강한 사람들의 플랭크 지속 시간을 비교했더니, 오히려 허리가 아픈 쪽이 플랭크를 더 오래 버텼습니다. 플랭크를 오래 버티는 것과 허리 건강은 직접적인 관련이 없다는 뜻입니다.

플랭크를 할 때는 배 앞쪽 겉근육이 척추를 마디마디 잡아주는 속근육보다 훨씬 강하게 쓰입니다. 버티는 시간에만 집중하다 보면, 이미 잘 쓰이고 있는 겉근육에 계속 의존하게 되고 정작 척추를 안정시켜야 할 속근육은 상대적으로 덜 쓰이게 됩니다.

진짜 중요한 건 앞뒤 근육의 균형입니다

여기서 흔한 오해가 있습니다. 플랭크를 오래 버틸수록 허리가 튼튼해진다고 생각하시는 겁니다. 하지만 실제로 중요한 건 몸 앞쪽 근육과 뒤쪽 근육의 균형입니다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 같은 뒤쪽 근육의 지구력이 앞쪽 대비 충분할수록, 허리 기능이 더 좋았다는 연구 결과가 있습니다.

동작	주로 쓰이는 근육
플랭크	배 앞쪽 겉근육 위주
엉덩이 들기(브릿지)	엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육

몸을 숙였다가 다시 일으켜 세울 때, 이 동작은 원래 엉덩이 근육이 주도해야 합니다. 그런데 오래 앉아 있는 생활이 계속되면 엉덩이 근육이 잘 안 쓰이는 상태가 됩니다. 엉덩이 힘이 부족해지면, 그 부족한 만큼 허리 근육이 대신 쥐어짜며 상체를 일으킵니다. 이게 매일 반복되면 허리에 피로가 쌓입니다.

엉덩이 3초 조이기로 균형 잡기

엉덩이 근육을 다시 깨우는 동작은 간단합니다. 바닥에 누워 무릎을 세우고, 발뒤꿈치로 바닥을 밀며 골반을 들어 올립니다. 무릎부터 가슴까지 일직선이 되게 올린 상태에서, 엉덩이를 안쪽으로 조이듯 3초간 힘을 줍니다. 이걸 8~12회씩 2~3세트 반복하시면 됩니다.

플랭크를 아예 하지 말라는 뜻은 아닙니다. 플랭크 자체는 좋은 운동이고, 다만 버티는 시간에만 집착하지 말고 엉덩이 운동과 함께 균형 있게 하시는 게 중요합니다.

다만 운동 중 다리 쪽으로 저리거나 찌릿하게 뻗는 느낌이 있다면, 단순 근육 문제가 아닐 수 있습니다. 이런 경우는 스트레칭이나 운동을 계속하기보다 병원에서 상태를 확인하시는 게 안전합니다.

※ 이 글은 일반적인 운동 정보 제공을 목적으로 하며, 전문 의료진의 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 통증이 지속되거나 저림이 동반되면 전문의 상담을 받으시기 바랍니다.